Moldea tu cintura de avispa desde casa, sin gym, sin excusas
¿Sueñas con una cintura definida pero el gimnasio no es lo tuyo? ¡Se acabaron las excusas! Es posible trabajar tu zona media y lograr esa anhelada "cintura de avispa" desde la comodidad de tu hogar. Para guiarnos en este reto, nos acompaña la entrenadora personal Merly García (@merlyg8), quien nos comparte sus secretos y una rutina infalible que combina nutrición, estrategia y ejercicios clave.
El secreto no está solo en el abdomen
Antes de empezar a sudar, la entrenadora Merly García revela dos tips fundamentales que marcan la diferencia. "Esta cintura también se logra desde la cocina", afirma. La clave es una alimentación saludable y variada, rica en todos los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Pero el verdadero secreto para que la cintura se vea más pequeña es un truco de percepción visual. "Hay que entrenar la parte de la espalda y los hombros", explica Merly. "Cuando la espalda se ensancha, la cintura ópticamente se ve más pequeñita". A esto se suma el trabajo del tren inferior, especialmente los glúteos, para crear una figura armoniosa y curvilínea. En resumen: ¡es necesario trabajar todo el cuerpo!
Calentamiento dinámico: ¡Prepara tu cuerpo!
Antes de cualquier rutina, un buen acondicionamiento es crucial. Merly sugiere un calentamiento dinámico para activar el cuerpo y entrar en calor:
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Rotación de cadera: Comienza a mover la cintura en círculos para lubricar la articulación.
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Extensiones y sentadillas: Realiza sentadillas mientras elevas los brazos por encima de la cabeza. Este movimiento estira el recto abdominal y lo involucra desde el inicio.
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Flexión de rodilla al pecho: Al elevar cada rodilla, sentirás cómo el abdomen se contrae. "El abdomen nunca nos va a abandonar, por eso le dicen el core", señala la experta.
Un punto vital que Merly recalca es mantener la zona media activada durante todo el entrenamiento, sin importar el ejercicio que realices. "Esa es la mejor forma de trabajar toda esa cintura", asegura.
La rutina infalible para tu zona media
Aquí te dejamos los 5 ejercicios clave que Merly compartió, diseñados para trabajar cada ángulo de tu abdomen con tu propio peso corporal. ¡Realiza cada uno por 30 segundos!
1. La Plancha isométrica: El rey del abdomen considerado por Merly como el ejercicio más importante para la fuerza y estabilidad.
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Posición: Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en una línea recta.
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Clave: Contrae el abdomen como si quisieras pegar el ombligo a la columna. Aprieta también los glúteos. ¡Aguanta 30 segundos sintiendo la tensión!
2. Plancha caminante con toque de pie, una variación dinámica para intensificar el trabajo.
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Posición: Comienza en plancha alta (con los brazos extendidos).
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Movimiento: Camina con las manos hacia atrás (uno, dos pasos) y toca la punta del pie contrario. Regresa a la posición de plancha y repite con el otro lado. Mantén el abdomen firme en todo momento.
3. Russian Twist: Enfocado en los oblicuos ideal para trabajar los laterales y afinar la cintura.
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Posición: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas. Para un nivel básico, apoya los talones; para un nivel avanzado, elévalos del suelo.
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Movimiento: Inclina ligeramente el torso hacia atrás y rota de un lado a otro, como si fueras a dejar algo en el suelo a tu lado. Si elevas los pies, sentirás una contracción mucho mayor. ¡No olvides respirar!
4. Elevación lateral de piernas: Un ejercicio que ataca directamente los "rollitos" laterales.
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Posición: Acuéstate de lado, apoyando tu cabeza en el brazo.
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Movimiento: Manteniendo las piernas juntas y rectas, elévalas y bájalas contrayendo el costado del abdomen. Para mayor intensidad, mantén las piernas arriba por unos segundos. Repite por ambos lados.
5. Crunch Extendido y Tijeras: Fuego para el recto abdominal, la combinación final para dejar tu abdomen temblando.
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Crunch Extendido: Acostada boca arriba, acerca las rodillas al pecho y luego extiéndelas al mismo tiempo que despegas las escápulas (omóplatos) del suelo.
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Tijeras: Apoyando los codos o con las manos bajo los glúteos para mayor soporte, eleva las piernas y crúzalas rápidamente como si fueran una tijera. ¡Sube y baja las piernas para mayor dificultad!
Como bien dice la entrenadora Merly, el secreto final es la suma de todo: "Alimentación variada, entrenamiento consciente con buena postura corporal y una correcta respiración". ¡Ya lo sabes! No hay excusas para no empezar a trabajar por tus objetivos desde hoy mismo. Te invitamos a ver este segmento en nuestro canal de youtube, para que hagas la rutina con nosotros.
